Rozcvičenie a zahriatie

špeciálnou časťou je potom cielený strečing tej svalovej skupiny, ktorú ideme práve precvičovať. Počítame do nej aj prvé dve série prvého cviku na určitú svalovú skupinu vykonávané s ľahšou záťažou tak aby sme dokázali urobiť viac opakovaní a predišli zraneniu šliach a svalov. Až v tretej alebo štvrtej sérii môžeme vynaložiť maximálne úsile. Rozcvičenie je veľmi dôležité pre každého, ale mimoriadne potrebné pre začiatočníkov, dorastencov, seniorov a zdravotne problémových cvičencov. 


 

Princíp tréningových cyklov

Tréningové plány v priebehu roku by mali byť članené podľa veľkých cyklov -+ etáp. V jednej časti roku trénujete objem a silu svalstva, v inej časti zase zvyšujete počty opakovaní, znižujete záťaž a trénujete s kratšími prestávkami medzi sériami pre vytvarovanie a vyrysovanie svalov. Týmto spôsobom sa vyvarujete zraneniam, poskytnete rozmanitosť zaťaženia pre telo a udržíte stály pokrok pre rozvoj kvalitného svalového rozvoja.

 

Metóda na budovanie objemu svalstva

 Zväčšovanie svalovej hmoty úzko súvisí s celkovým zvyšovaním telesnej hmotnosti a nebíde sa bez mierneho nárastu vrstvy depotného tuku. Nárast objemu svalstva prebieha zhrubnutím svalového vlákna a zriedkavo aj zmnožením svalových vlákien – hyperplaziou. K dosiahnutiu týchto cieľov treba vyvinúť vyššiu intenzitu tréningu ako pri rozvoji sily.

Veľkosť závaží sa pohybuje okolo 65-75% maxima pre jedno opakovanie, čo umožnuje vykonávať viac opakovaní v sérii, bežne 8-12, niekedy aj viac. Okrem optimálnych základných cvikov, kde je možné používať veľké záťaže sa odporúča pridávať pre každú svalovú skupinu aj jeden izolovaný cvik pre udržanie tvaru svalu. Počty sérií pre veľké svalové skupiny sa pohybujú medzi 12-15, pre malé skupiny 6-10 sérií. Každá svalová skupina by mala byť precvičená raz za 3-5 dní. V prípade nedostatočného pokroku rastu svalov možno si vybrať z celej škály podporných princípov cez princíp vynútených opakovaní, predúnavy až po rôzne iné princípy  a techniky cvičenia.

Metóda pre vyrysovanie svalstva

 Cieleným tréningom pre vyrysovanie svalstva (svalovú definíciu) sa dosiahne zníženie obsahu depotného tuku v tele, svalové skupiny sa výrazne oddeľujú navzájom a ich separácia je zjavná až na úrovni skupín svalových vilákien, tzv. napáskovanie svalov. Kvalita – hustota a tvrdosť svalstva sa tiež výrazne zvyšuje.

Hmotnosť závaží sa znižuje na 60 – 70 % maxima, aby umožnila vykonávať viac opakovaní s kratšími prestávkami medzi sériami a s prípadným použitím super a viacnásobných sérií. Počty opakovaní sa zvyšujú na asi 10-15 pre menšie svalové skupiny a na 12 – 20 pre veľké svalové skupiny. Súhrnné počty sérií taktiež stúpajú o 4 – 10 pre sval zaradením viacerých cvikov, umožnujúc spracovávať svaly z viacerých uhlov najmä izolovanými cvikmi s jednoručkami, kladkami a na pákovo kladkových strojoch. Pre udržanie svalovej hmoty sa doporučuje zaradiť aj 1 základný cvik pre každý sval na udržanie jeho veľkosti. Aj v tomto trénigu sa uplatnujú princípy, ktoré zefektívnujú vyrysovanie svalstva ako : princíp izolácie, vrcholné zmrštenie, viacnásobné série, princíp pálenia, vynútené opakovania atd,.. Dôležitú úlohu tiež zohráva aerobný tréning, ktorý zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje svalovú vytrvalosť a telesnú kondíciu a v neposlednom rade priamo pôsobý na odbúravanie vrstvy deporného tuku.